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(美腿秘技大公开) 到底如何瘦下顽固小腿?(上集之2 伸展篇) (请勿转载)  

2014-10-04 14:57:09|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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大部份人都以为伸展运动只是进行运动前的热身运动。其实,对于想要瘦腿来说,伸展运动是一个既简单又有效的动作,减少软组织损伤,并减少肌肉酸痛达到消灭顽固肌肉


伸展运动的好处

伸展运动(俗称拉筋运动)就是有意识地把目标肌肉及肌腱拉长,令肌肉内的肌肉纤维伸展、利用牵张反射放松肌肉。

 伸展运动的种类

不同种类的伸展运动有着不同的用途,最常用的有静态伸展(STATIC)及动态(DYNAMIC)两种

静态伸展:较安全有效地伸展肌肉肌腱,进行时伸展到稍感拉紧或轻微疼痛为止,维持此姿势10-30秒,然后放松,重复5-8次。适合在室内室外,如家中或办公室环境进行,舒展及放松肌肉肌腱

动态伸展 是进行较剧烈的活动前,利用特别设计的动作,帮助运动员增加该运动相关的柔软度,建议在热身时间,在完成静态伸展之后,再进行动态伸展,例如短跑选手会进行跨步跑,令臀部关节、肌肉及神经系统得以逐步适应

 如果只是进行缓步跑或远足等,较缓和而非剧烈的活动,静态伸展之后没有动态伸展是没多大影响,但如果接下来是激烈的训练或比赛,没有动态伸展便会有对运动表现明显的分别。

 进行伸展运动时,应留意以下几点的基本原则:

1.      伸展时,应徐徐而柔和地把肌肉及肌腱尽量伸展,直至感到被拉的肌肉有拉紧的感觉,并保持该姿势10 (不要作反弹动作)然后放松

2.      不要忍着痛勉强伸展

3.      身体其他部位要放松

4.      伸展过程中,慢慢呼吸

 

今天介绍大家小腿伸展动作,适合一般人士练习,籍以舒展肌肉及改善关节活动幅度为主;但患有或曾患有相关关节肌肉肌腱问题的人士,应先咨询物理治疗师检查后才进行相关的练习。

在练习过程,发觉疼痛加剧至停止后亦有不适,应停止并请教物理治疗师。

 小腿后肌肉 Calf muscles

方法1.

针对上半部小腿肌肉伸展

站立,前后脚弓字步站稳,后脚()伸直并脚跟贴地,曲前膝并上身向前推,至感到小腿后肌肉拉紧,停留10秒后放松

 

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方法2.

针对下半部小腿肌肉及足跟肌腱伸展
站立,前后脚弓字步站稳,后脚()保持微曲,并脚跟贴地,曲右前膝并上身向前推,至感到小腿下半部份拉紧,停留10秒后放松
方法:双手互握放在头后枕部份,把双肘往后拉开,感到胸肌拉紧,保持8-10

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方法
3.

坐地,两腿向侧前方伸直,
然后左右其中一腿弯曲,脚底贴向另一大腿根部;
上身向前探,双手尽量靠近右脚脚尖,
保持此姿势5~10(或自己感受身体的感觉来决定)
之后换脚,注意动作要缓慢、到位、有力。

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方法4.

坐地,两腿向侧前方伸直,
身体尽量前探,不要弯腰驼背,保持背部和脖颈的直线;
重复5~10(或自己感受身体的感觉来决定),注意动作要缓慢、到位、有力。

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 总结:

1. 肥胖型的人首先还是必须先将顽固的脂肪进行消灭,
也就是进行有氧减脂(当然同时重训增加肌肉可以帮助有氧燃脂效果更好)

2. 充分的进行拉筋动作,
并每周一两天认真地进行强迫性拉筋,彻底参展小腿筋。

减肥跟小腿要变美,真的都不是一朝一夕~努力的朝真正的细小腿前进!
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